不伤腰的腹部健身法，这次彻底讲清楚腹肌怎么练~

你了解腰肌

知道如何强化腰部力量，防治腰部损伤吗

如果不能肯定地说出“知道”

那就跟小编一起

听听著名 体能专家

沈兆喆教练

为我们讲解 关于腰肌的一些小知识吧

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Q

如何判断自己的腰肌处于紧张的状态？

沈兆喆

一般我们可以通过两个简单的动作可以判别。一是主动直膝抬腿，当腰肌处于正常时，腹肌能够被激活，骨盆可以稳固住以防止屈髋肌的拉力导致骨盆前倾；当腰肌处于紧张或过度激活的状态时，屈髋导致骨盆明显前倾，脊柱腰段前凸明显，腹肌无法被激活。二是仰卧单腿臀桥，当腰肌处于正常时，臀肌能够被激活，大腿和躯干能够呈一条直线；当腰肌处于紧张或过度激活的状态时，臀肌无法被充分激活，大腿后群腘绳肌会代偿，大腿和躯干无法呈一条直线。

🔺健康

🔺骨盆前倾

🔺仰卧单腿臀桥

Q

在日常生活中，腰肌的失调可能会造成哪些不良的后果？

沈兆喆

我们首先了解一个专业术语叫“肌肉骨骼失调症”，它包括神经、肌腱、肌肉和支撑身体结构的骨骼出现不平衡的状态。腰肌失调也属于这一范畴内，它通常会导致腰肌劳损、腰椎间盘膨出、突出或脱出等骨性或者肌肉方面的问题，也会导致压迫神经痛、内脏下垂、沉积脂肪、情绪、性功能下降等方面的问题。

Q

如果我们需要强化腰肌这块肌肉，我们应该选择哪些练习动作？

有些人由于职业或生活的原因会出现骨盆后倾的问题，导致臀部曲线不明显、腰椎曲度变小，甚至还会导致膝关节、肩关节以及颈椎等方面出现问题。我们可以选择一些激活腰肌的普拉提练习，例如单腿画圈练习、十字交叉练习、螺旋式旋转练习、侧踢腿练习等。

单腿划圈练习： 上腿，与地面成90度角，开始横向、向下、向外再向上进行划圈运动，完成髋内收、伸展、外展和屈曲等一系列动作（相当于环形运动），同时还可以增加旋转动作。

十字交叉练习： 左右两侧交叉切换动，双手轻轻地触碰颈部的后侧，双肘向外张开。

螺旋式旋转练习： 保持头部、颈椎和骨盆着地稳定不动，同时双腿并拢旋转。可能的情况下，髋部在结束一圈旋转时上提，双腿与地面角度建议不要低于45度，同时将双手置于骶骨之下有助于保护下腰背。

侧踢腿练习： 侧躺，上腿前踢两次（髋部弯曲），然后向后方拉长，伸展髋部，最后这个动作能够牵拉腰肌。

-END-

以上内容来自 人民邮电出版社出版

《腰肌解剖学》

缓解疼痛的腰肌保护与修复练习

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